如何在日常生活中執行減量呼吸？
練習減量呼吸，動作雖然簡單，但絕大多數人仍覺得執行上有難度，因為經常會忘記，尤其是手邊正在忙事情時。但當我們專注做事的時候，呼吸量很容易拉高，因此如何讓自己在忙的時候，也能控制自己的呼吸量呢？
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一個替代的方式是，不用管呼氣或吸氣，舌頭一律使勁往上頂著，肚子保持內縮狀態，痠了放鬆一下，接著再繼續頂、縮。
忘記是正常的，但至少可以增加「想到」的頻率。想到就做，做久了就成習慣。如果希望晚上睡覺不要傳出鼾聲、不要呼吸中止、不要多夢難睡、不要筋骨痠痛，日間就該好好設定自己的身體，透過頂舌、縮腹的動作，兼顧減量呼吸與刺激筋膜。這件事情沒人能代替你，身體只能由你自己顧。
然而，我們不免會因為遭遇一些狀況，而導致自己無法順利用鼻呼吸，甚至仍舊依賴口呼吸的結果。面對這些狀況，就像跑步遇到撞牆期，若能撐過這些困境，之後就會發現自己鼻呼吸的耐力更佳，且鼻腔狀態更穩定、健康。
【挑戰狀況１：鼻塞感冒時】
對於鼻子長期塞住、動不動就打噴嚏流鼻水，或是感冒呼吸道發炎的人來說，要徹底執行用鼻呼吸，實在是讓人既困惑又困難的要求。最常聽到問題就是：「鼻子明明就吸不到空氣，怎麼還要我用鼻呼吸？」
其實，鼻過敏時用鼻呼吸的道理，就如同身體作復健一樣，惟有透過持續性的操練運作，器官的機能才可能恢復強健，否則只會越來越退化，淪落依賴藥物壓抑症狀的境況。《人體使用手冊》的作者吳清忠就指出，人體排寒氣時，會出現打噴嚏、流鼻水或其他的不舒服症狀。如果把這些症狀當成疾病，把打噴嚏、流鼻水當成鼻炎來治，用藥物直接終止症狀，結果停止的是身體的排寒氣工作，寒氣只好繼續留在身體裡。時間長了，再往身體更深層的肺裡轉移，結果造成身體更大的傷害。
治癒與保健鼻子最自然健康的方式，就是用空氣通鼻子，並靠頂舌去刺激鼻咽部的筋膜，就算遇鼻過敏、鼻塞，也不放棄用鼻呼吸。
鼻塞時的呼吸方式，最忌諱就是感覺鼻子吸不到空氣，而習慣性地猛倏、快速吸氣。這種如同「吸鼻涕」的吸氣方式，不但會使鼻腔內襯組織受到更大的刺激，造成鼻涕分泌更多、鼻道更腫脹之外，還會演變成過量呼吸模式，讓人越吸越感到窒息、頭昏腦脹。
鼻塞時的呼吸方式，關鍵在於盡量用呼氣去衝破鼻塞感，呼氣完後不要急著吸氣，此時記得舌頭用力往上顎頂。由於鼻塞時，鼻腔筋膜正處於一種發炎腫脹的狀態，鼻涕黏液不容易排出。此時若有個力道去推壓鼻腔筋膜，就有助緩解患部的腫脹狀態。而這個力道，剛好靠「頂舌」做到！
只要一感覺鼻子開始不對勁，就盡量多呼氣，並把呼氣拉長。要忍住大力吸氣的慾望，進氣時專心「使勁頂舌」，進氣的時間越短越好。持續頂個幾回合，不出幾分鐘，你就可以感覺到鼻子不再那麼腫脹難受、鼻水慢慢停了、打噴嚏的次數也降低。這個方法屢試不爽。
過程中，如果覺得真的需要用口呼吸時，也請越輕、緩、少越好。等到自己覺得換氣舒緩的時候，就停止口呼吸，繼續練習用鼻慢長呼氣，之後使勁頂著舌頭，忍住別吸太多氣。不斷咳嗽時，也是採用同樣方式，不要讓咳嗽打亂自己用鼻呼吸的量與節奏。咳嗽後，不要猛地大口吸氣，而要提醒自己先用舌頭頂著上顎，讓氣停一下，穩住後再繼續用鼻呼氣。
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【挑戰狀況２：運動時】
剛練習減量呼吸時，最容易破功的情況，就是從事一些動態的活動，輕者如走路時、爬樓梯時、搬抬東西時、打理環境時，重者如跑步時、騎單車時、打球運動時、從事勞力工作時等等。這些情況可能會讓人感覺氣喘吁吁，但請不要輕易地就轉用口呼吸。
運動時，你更應該謹慎管控呼吸量，因為此時呼吸量最容易暴增，讓身體遭受氧化傷害。但運動時，又不可能顧及呼吸的節奏。沒關係，只要認真做一件事就好，不管任何動作，全程就頂著舌頭、縮著肚子，讓身體維持一種繃著、內縮的狀態。
當覺得用鼻呼吸快負荷不了時，請適當地調緩活動步調，直到呼吸跟得上行動。換句話說，就是不要讓動作擾亂呼吸模式。如果跑了一百公尺，發現自己用鼻呼吸很喘，可以讓自己的腳步放慢，之後再繼續衝。一切調整的基準，都以自己仍可自在地用鼻呼吸為原則。
可以自己觀察看看在相同的運動行程裡，當全程用口呼吸時，喘氣、口渴、流汗、發熱與疲累的程度，與全程用鼻呼吸有何不同？
就我自己親身執行的體驗，發現運動時若用口呼吸，不僅運動過程中很容易就上氣不接下氣、汗流浹背、需要喝水外，運動後經常覺得喉嚨又乾又痛、肌肉痠痛易抽筋，且需要花好一段時間才能脫離疲累感。
相對於此，若運動時舌頭頂著、用鼻吸鼻呼，我發現整個生理狀態就變得完全不一樣，一方面運動時耐力增強許多，比較不容易臉紅、氣喘、飆汗、口乾之外，另方面運動後身體輕鬆許多，沒有像被搾乾的癱垮無力感，脈搏與呼吸速率很容易就恢復運動前的狀態，更明顯的是肌肉緊繃痠痛與抽筋的程度大幅降低。
就案例觀察，也許狂熱運動的人完成了相當有難度的訓練，但長期下來他們所付出的代價卻不堪想像。不管做多少運動，只要是用口過度呼吸的模式，都沒有辦法達到強身健體的效果！
運動時頂舌縮腹、用鼻呼吸，其實是最能維持體力、提升運動表現、能應付激烈運動且對健康傷害最小的呼吸方式。當今的確有運動員執行用鼻呼吸，而且此模式甚至已是種傳統！
塔拉烏馬拉族人（Tarahumara）的長跑傳奇
墨西哥有一群生活模式相當原始的塔拉烏馬拉族人，他們驚人的能力在於為了獵捕山裡的野生動物，能赤足在氣候炎熱的崎嶇山路，連續跑上三天三夜不停歇。有時一天之內就跑個上百里的山路且面不改色，跑到捕獵的動物精疲力盡倒地為止。這群塔拉烏馬拉族的超跑能力，在近年一本《天生就會跑》關於長跑運動的故事，以及電影紀錄片《Goshen》中被詳實地紀錄下來。
由於這群族人太會跑了，許多科學家以及運動人士就開始研究起他們的跑姿、跑法、甚至是生活習慣等等。令科學家們驚奇的是，為什麼他們跑起步來一副安祥自在的模樣，而不是如現下的跑者狼狽地大口喘氣？而且即使剛跑完馬拉松，他們的呼吸怎麼能依然輕鬆而平靜？不僅心跳速率比平常明顯還低，長跑後的血壓甚至比開始跑步前還低，而且過程中還不怎麼喝水。
結果科學家們發現一個特徵，塔拉烏馬拉族人跑步，幾乎不用嘴巴呼吸吐氣。而塔拉烏瑪拉人對此的說法很簡單，沒有什麼祕訣，只是遵循傳統在跑步時只用鼻子呼吸。
在澳洲從事呼吸訓練二十多年的 Tess Graham 對此指出，運動時用鼻子呼吸是最完美的自然本能，只要基準呼吸模式是正確的，做到這一點而且覺得很舒適絕對是可能的事！Tess 認為，關鍵點就是讓鼻呼吸來掌控自己運動的步調，不要讓運動強度增加到你必須將嘴巴打開的程度。
如果運動時開始起喘吁吁、覺得呼吸困難，那就表示這樣的運動速度太快了。運動的動作只能快到自己鼻子仍然覺得呼吸舒適的程度，如此才是呼吸最有效率、對身體最友善的運動步調。
羅傑∙費德勒（Roger Federer）的致勝呼吸法
另一個運動時用鼻呼吸的絕佳範例，就是當今網壇傳奇，瑞士名將羅傑∙費德勒。喜歡看羅傑打球的球迷應該都有一個觀察：相較於跟他對打的球員，都已經打得臉通紅、汗流滿面、氣喘吁吁的，羅傑看起來卻還是神態自若、臉不紅氣不喘、全身乾爽的樣貌。
多數人會認為，這是因為羅傑體能比較好、技能比較高超的緣故。可是，以羅傑都已經超過三十歲，在網壇已算高齡的狀態下，若指那些跟他對打的二十初頭歲年經選手體能比他差，實在是說不過去。
我觀察到羅傑打球有一個特點，不論發球、抽球、接發球或正反拍回擊等，羅傑的嘴巴幾乎都是閉著的，就算在網路搜尋羅傑打球的各種角度照，要找到他打球嘴巴張大的圖相，基本上沒有幾張。相較於其他選手打球時開口的圖相比比皆是，羅傑這種「閉口」的運動相貌，算是一個相當殊異的特點。
不過，這個呼吸特點近年來已經受到關注。國外有運動生理學研究者，就針對羅傑打球幾乎不張口、只用鼻子呼吸的方法，稱之為致勝呼吸法（the winning breath）。42研究者認為，這種用鼻呼吸的方式，不僅讓羅傑打球的耐力更高之外，也讓他打起來更輕鬆、更快從每一次激烈動作後恢復良好的呼吸狀態。有些網球員也紛紛專研羅傑打球時閉口呼吸的模式，效法他這種控制呼吸的訣竅。
因此，運動用鼻呼吸並非不可能之事。如果連馬拉松長跑這種高耐力，以及像網球如此高爆發力與高耗體力的運動都能夠這麼做，而且運動表現相當出色，我相信，每個人一定也可以如此執行。當習慣運動用鼻呼吸時，你會驚奇地發現，自己不僅活動時不需要太多呼吸、不輕易口乾口渴、流汗較少外，運動起來更覺得身體輕鬆許多、體能更好，不再像以前一活動完就臉紅氣喘、汗流浹背、癱軟疲累。
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【挑戰狀況３：講話時】
每個人都避免不了講話，偏偏講話其實很傷身。因為講話時經常都是口呼吸，而且講到激動處呼吸量更是驚人。觀察一下自己講很多話後，身體是不是累累的？明明也不是做什麼勞動，但自己身體就像沒電一樣，疲憊又睏倦。這就是過度呼吸的後遺症之一。
運動時，我們還可以頂舌閉嘴呼吸，但講話時怎麼可能閉嘴？這個時候，該做的事就是適時地打斷自己，爭取一些換氣的空擋。講話最忌諱一直滔滔不絕地講到底，講到覺得累或渴的時候，通常都已經傷到了。因此，如何保護自己，講到段落時「停」一下，就是該掌握的「眉角」。
我個人的習慣是，每當講完一段話後，會舌頭頂一下、肚子縮一下。講話過程中，我會比較注意那個「累」的感覺有沒有出現，當它出現時，就是身體在告訴我該踩煞車了。
所以，老師們、主持人們、業務員們等一些得靠講話工作者，講話過程中，請找機會多頂舌、縮腹吧！講完話後，記得舌頭更要頂著，以防嘴巴忘記閉上、呼吸動作過大。
【挑戰狀況４：睡眠時】
睡覺最忌諱拖著累癱的身體去睡。當你把自己搞到很累的情況下去睡，入睡後身體幾乎都會垮掉，如鼾聲爆表、呼吸起伏不定、磨牙聲尖銳、腿不寧擺動、夢境演不完等情況。等到醒來，如口乾舌燥、喉痛咳嗽、鼻塞打噴嚏、肩頸呼吸肌群痠痛、頭昏腦脹、全身彷如水腫等症狀，又排山倒海而來。你會納悶，昨晚那一夜，自己到底是怎麼睡的？
如果想睡個好覺，請在睡前好好準備自己的身體。時間不用多，只要睡前花個十分鐘，躺在床上做減量呼吸的動作，做到慢慢睡著。這個練習如同一個「睡眠儀式」，它等於是在教育身體等一下入睡後就這麼呼吸，為身體設定一個良好的呼吸模式。
剛躺到床上時，呼吸其實是很急促的，胸腹腔的起伏甚大，氣息聲也不小。這個時候，請先用坐臥的姿勢，在床上做減量呼吸：長呼氣後，用力頂舌縮腹一秒。這組動作認真做個10分鐘，最好做到慢慢睡著。
許多患者跟我反饋，只要睡前有做這套方法調整呼吸，當晚的睡眠品質會很好，鼾聲大幅下降（甚至整夜無聲），隔天醒後鼻子比較暢通、精神飽滿。睡前十分鐘調息，睡後整夜安定。請好好設定睡前的呼吸模式。
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